Latihan berbasis fungsional adalah jenis latihan yang dirancang untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih efisien dan aman. Fokus dari latihan fungsional adalah pada gerakan-gerakan yang mirip dengan kegiatan yang biasa dilakukan dalam kehidupan sehari-hari, seperti mengangkat, mendorong, menarik, dan membungkuk. Latihan fungsional membantu meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi tubuh, yang pada gilirannya membuat kita lebih kuat dan lebih bugar dalam menjalani rutinitas harian. Berikut adalah beberapa latihan gym berbasis fungsional yang dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
1. Squat
Squat adalah salah satu latihan fungsional terbaik yang bisa meningkatkan kekuatan kaki, pinggul, dan punggung bawah. Gerakan squat menyerupai gerakan duduk dan berdiri, yang sering kali kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari, seperti saat duduk di kursi atau mengangkat barang dari lantai.
- Cara melakukan squat:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut dan turunkan pinggul ke bawah seolah-olah Anda duduk di kursi.
- Pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki.
- Kembali ke posisi berdiri dengan menekan tumit.
- Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
2. Deadlift
Deadlift adalah latihan fungsional yang sangat bagus untuk menguatkan punggung bawah, hamstring, dan otot inti. Latihan ini juga melatih kemampuan Anda untuk membungkuk dengan benar saat mengangkat benda dari lantai, sebuah gerakan yang sering dilakukan dalam kehidupan sehari-hari.
- Cara melakukan deadlift:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan barbell di depan Anda.
- Tekuk lutut sedikit dan jaga punggung tetap lurus.
- Pegang barbell dengan kedua tangan, pastikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Angkat barbell dengan mendorong pinggul ke depan, bukan dengan membungkukkan punggung.
- Turunkan barbell kembali dengan mengontrol gerakan.
- Lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi.
3. Lunges
Lunges adalah latihan fungsional yang menargetkan kaki, pinggul, dan otot inti, serta membantu meningkatkan keseimbangan. Gerakan lunges mirip dengan langkah besar yang dilakukan dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan atau naik turun tangga.
- Cara melakukan lunges:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
- Langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai.
- Pastikan lutut depan tidak melewati ujung jari kaki.
- Kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan kaki lainnya.
- Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi untuk masing-masing kaki.
4. Push-up
Push-up adalah latihan fungsional yang melatih otot dada, bahu, lengan, dan otot inti. Gerakan ini meniru gerakan mendorong, yang sering diperlukan saat mendorong pintu atau mendorong benda berat di sekitar rumah.
- Cara melakukan push-up:
- Mulailah dalam posisi plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh ke bawah hingga dada hampir menyentuh lantai.
- Dorong tubuh kembali ke posisi semula dengan menekan telapak tangan ke lantai.
- Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
5. Plank
Plank adalah latihan inti yang sangat baik untuk memperkuat otot-otot perut dan punggung bawah, yang sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang baik dan menghindari cedera saat melakukan aktivitas harian.
- Cara melakukan plank:
- Mulailah dengan posisi bertumpu pada siku dan ujung jari kaki.
- Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Tahan posisi ini selama 30-60 detik, pastikan otot inti Anda terlibat.
- Lakukan 3 set.
6. Kettlebell Swing
Kettlebell swing adalah latihan fungsional yang melibatkan hampir seluruh tubuh, tetapi terutama melatih pinggul, punggung bawah, dan otot inti. Gerakan ini meniru gerakan mengangkat benda berat dengan cepat, yang sering terjadi dalam aktivitas seperti mengangkat dan memindahkan barang.
- Cara melakukan kettlebell swing:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan kettlebell di depan Anda.
- Tekuk lutut sedikit dan ambil kettlebell dengan kedua tangan.
- Dorong pinggul ke belakang untuk mengayunkan kettlebell ke belakang dan kemudian dorong pinggul ke depan untuk mengayunkan kettlebell setinggi dada.
- Kontrol gerakan kettlebell dan ulangi.
- Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
7. Farmer’s Walk
Farmer’s walk adalah latihan fungsional yang melibatkan pengangkatan dan pembawaan beban, mirip dengan gerakan membawa tas belanja atau barang berat di tangan. Latihan ini melatih otot tangan, punggung, dan kaki serta meningkatkan kekuatan genggaman.
- Cara melakukan farmer’s walk:
- Pegang dua dumbbell atau kettlebell di kedua tangan.
- Berdiri tegak dengan bahu ditarik ke belakang dan tubuh tegak.
- Jalanlah dalam garis lurus sambil membawa beban tersebut selama 30-60 detik.
- Lakukan 3 set.
8. Box Jump
Box jump adalah latihan plyometric yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan kaki dan daya ledak. Latihan ini meniru gerakan melompat yang sering dibutuhkan dalam aktivitas sehari-hari, seperti melompati rintangan atau melompat untuk mencapai benda yang lebih tinggi.
- Cara melakukan box jump:
- Berdiri di depan kotak atau platform yang stabil.
- Tekuk lutut dan lompat dengan kedua kaki secara bersamaan untuk mendarat di atas kotak.
- Pastikan untuk mendarat dengan lembut dan jaga keseimbangan.
- Turunkan tubuh dengan hati-hati dan ulangi.
- Lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi.
9. Standing Cable Row
Standing cable row adalah latihan fungsional yang melatih punggung bagian atas dan otot inti, serta membantu meningkatkan postur tubuh yang baik dan kekuatan untuk menarik benda.
- Cara melakukan standing cable row:
- Berdiri tegak dengan tali kabel yang terpasang di mesin kabel.
- Pegang tali dengan kedua tangan dan tarik ke arah tubuh sambil menahan tubuh tetap tegak.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
Kesimpulan
Latihan gym berbasis fungsional tidak hanya membantu meningkatkan kekuatan otot, tetapi juga mempersiapkan tubuh untuk menghadapi tantangan sehari-hari dengan lebih baik. Dengan fokus pada gerakan-gerakan alami seperti mengangkat, mendorong, menarik, dan melompat, latihan fungsional akan meningkatkan daya tahan tubuh, fleksibilitas, serta kemampuan koordinasi tubuh. Praktikkan latihan-latihan ini secara rutin untuk mendapatkan tubuh yang lebih kuat dan siap menghadapi aktivitas harian dengan lebih efisien dan aman.
