Latihan core sering dianggap sekadar cara membentuk perut, padahal fungsinya jauh lebih luas. Core adalah pusat kendali tubuh—menghubungkan stabilitas panggul, kekuatan punggung, kontrol bahu, hingga efisiensi gerak saat berlari, mengangkat beban, atau sekadar berdiri lama. Karena itu, latihan core yang benar seharusnya tidak hanya mengejar “rasa terbakar” di otot perut, tetapi membangun kontrol dan stabilitas yang nyata.
Salah satu latihan yang semakin populer karena efeknya yang terasa cepat adalah Suspension Trainer Body Saw. Gerakannya terlihat sederhana, tetapi menuntut koordinasi otot inti, bahu, dan glute secara bersamaan. Jika dilakukan dengan teknik tepat, body saw menjadi latihan yang sangat efektif untuk memperkuat core sekaligus meningkatkan stabilitas tubuh secara optimal.
Apa Itu Suspension Trainer Body Saw Dan Mengapa Efektif
Suspension trainer body saw adalah variasi plank dinamis menggunakan alat suspension trainer (seperti TRX). Pada gerakan ini, kaki berada di strap sementara tangan bertumpu di lantai dalam posisi plank. Setelah itu tubuh bergerak maju-mundur terkontrol seperti “menggergaji” (saw), sehingga core dipaksa bekerja keras menjaga tulang belakang tetap stabil.
Keunggulan utamanya berasal dari ketidakstabilan alat. Strap membuat kaki tidak memiliki permukaan yang benar-benar solid, sehingga otot perut bagian dalam, oblique, punggung bawah, dan glute harus aktif untuk menahan tubuh agar tidak bergoyang. Inilah yang menjadikan body saw efektif untuk core bukan hanya secara estetika, tetapi juga secara fungsi.
Otot Yang Terlibat Pada Gerakan Body Saw
Body saw bukan latihan core biasa karena melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus dalam satu gerakan. Otot yang dominan bekerja meliputi rectus abdominis yang menjaga tubuh tetap kencang, oblique yang mencegah putaran badan, serta transverse abdominis yang berperan besar untuk stabilitas tulang belakang.
Selain itu, bahu juga bekerja sebagai penyangga utama lewat aktivasi deltoid dan stabilisator scapula. Glute dan paha belakang berperan menjaga posisi panggul agar tidak turun atau melengkung berlebihan. Kombinasi ini membuat body saw terasa berat meskipun tidak menggunakan beban eksternal.
Manfaat Body Saw Untuk Core Dan Stabilitas Tubuh
Manfaat body saw paling jelas terlihat pada kemampuan tubuh menjaga posisi saat bergerak. Core tidak hanya belajar “menahan” seperti plank statis, tetapi belajar mempertahankan stabilitas ketika tubuh bergerak maju-mundur. Ini meningkatkan kontrol postur dan kekuatan fungsional.
Bagi atlet maupun orang yang sering latihan beban, body saw membantu transfer kekuatan yang lebih baik—terutama saat melakukan squat, deadlift, bench press, atau latihan overhead. Untuk aktivitas harian, core yang kuat juga membuat punggung lebih tahan terhadap nyeri akibat posisi duduk lama, serta meningkatkan keseimbangan saat bergerak cepat.
Teknik Body Saw Yang Benar Agar Maksimal Dan Aman
Kunci utama body saw adalah posisi plank yang solid. Mulailah dengan tangan tepat di bawah bahu, siku lurus tetapi tidak terkunci keras. Tubuh harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Pastikan panggul tidak turun dan punggung bawah tidak melengkung.
Saat melakukan gerakan maju-mundur, dorong tubuh perlahan ke belakang dengan menekan tangan ke lantai, lalu kembali maju tanpa kehilangan ketegangan core. Pernapasan sangat penting: hembuskan napas saat fase berat dan tarik napas saat kembali. Gerakannya kecil saja sudah cukup, karena kualitas kontrol jauh lebih penting daripada jarak.
Kesalahan Umum Yang Membuat Core Tidak Bekerja Optimal
Kesalahan paling sering adalah panggul turun sehingga beban pindah ke punggung bawah. Ini bukan hanya mengurangi efektivitas latihan, tetapi meningkatkan risiko ketegangan lumbar. Kesalahan kedua adalah gerakan terlalu cepat, yang membuat tubuh kehilangan kontrol dan strap menjadi tidak stabil.
Banyak juga yang menekuk bahu ke depan dan membuat scapula tidak stabil, sehingga latihan terasa “di bahu” dan bukan di core. Selain itu, jika kepala terlalu menengadah atau terlalu menunduk, posisi tulang belakang tidak netral dan membuat ketegangan menyebar ke area leher.
Progression Dan Variasi Agar Body Saw Lebih Menantang
Jika pemula, sebaiknya mulai dari plank biasa dan knee tuck di suspension trainer untuk membangun kontrol. Setelah itu, body saw bisa dilakukan dengan range gerak kecil sampai tubuh mampu stabil tanpa panggul turun.
Untuk level lanjutan, body saw bisa dibuat lebih berat dengan posisi tangan lebih maju dari bahu, atau menambah jarak dorongan tubuh. Ada juga variasi body saw dengan tempo lambat (misalnya 3 detik mundur, 3 detik maju) yang akan meningkatkan time under tension dan membuat core bekerja lebih dalam.
Rekomendasi Set, Repetisi, Dan Frekuensi Latihan
Body saw lebih efektif jika dianggap sebagai latihan kualitas, bukan latihan banyak repetisi. Untuk pemula, 2–3 set dengan durasi 15–25 detik sudah cukup. Level menengah bisa naik ke 3–4 set durasi 25–40 detik, dengan istirahat yang cukup agar teknik tetap rapi.
Latihan ini ideal dilakukan 2–3 kali per minggu sebagai bagian dari sesi full body atau upper body. Body saw juga cocok menjadi latihan core utama di akhir latihan, karena ia menuntut kontrol dan fokus tinggi. Jika dilakukan saat tubuh terlalu lelah, teknik mudah rusak.
Penutup: Core Kuat Bukan Sekadar Perut Kencang
Suspension trainer body saw adalah latihan yang terlihat sederhana tetapi sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan core dan stabilitas tubuh. Gerakannya memaksa tubuh bekerja sebagai satu kesatuan—dari bahu, tulang belakang, panggul, hingga kaki—sehingga hasilnya terasa nyata dalam performa latihan maupun aktivitas sehari-hari.
