Rasa pegal setelah aktivitas fisik adalah hal yang sangat umum terjadi, baik pada orang yang baru mulai olahraga, maupun yang sudah rutin latihan. Pegal biasanya muncul karena otot bekerja lebih keras dari biasanya, lalu mengalami proses adaptasi. Namun masalahnya, pegal yang berlebihan bisa membuat tubuh terasa “nggak enak”, menurunkan produktivitas, bahkan bikin motivasi olahraga ikut turun.
Agar rasa pegal tidak mengganggu aktivitas sehari-hari, latihan kebugaran perlu disusun dengan cara yang lebih terukur. Bukan sekadar olahraga keras, tetapi bagaimana tubuh dipersiapkan, dilatih, dan dipulihkan dengan metode yang tepat. Dengan strategi yang benar, tubuh tetap bisa berkembang lebih bugar tanpa harus “tersiksa” setelah latihan.
Pahami Penyebab Pegal Agar Tidak Salah Strategi
Rasa pegal yang sering muncul 12–48 jam setelah olahraga disebut delayed onset muscle soreness (DOMS). Ini biasanya terjadi karena adanya stres mikro pada serat otot. Kondisi ini bukan sesuatu yang berbahaya, tetapi bisa terasa tidak nyaman, terutama jika latihan terlalu mendadak berat atau gerakannya tidak terkontrol.
Pegal juga bisa dipicu oleh kurangnya pemanasan, teknik yang tidak benar, otot yang kurang fleksibel, serta pemulihan yang tidak optimal. Karena itu, cara mengurangi pegal bukan hanya soal minum obat atau dipijat, tetapi membuat pola latihan yang lebih ramah bagi tubuh.
Mulai Dengan Pemanasan Dinamis Sebelum Latihan
Kesalahan paling sering adalah langsung latihan berat tanpa persiapan. Pemanasan dinamis berfungsi meningkatkan suhu tubuh, melancarkan aliran darah ke otot, dan membuat sendi lebih siap bergerak. Ini sangat membantu mengurangi risiko pegal berlebihan sekaligus mencegah cedera kecil.
Pemanasan yang baik bisa berupa gerakan aktif seperti arm circle, high knees, butt kicks, leg swing, atau squat ringan. Durasi pemanasan ideal sekitar 7–12 menit sampai tubuh terasa hangat dan siap bergerak. Pemanasan tidak perlu lama, tetapi harus konsisten dilakukan setiap sesi.
Atur Intensitas Latihan Secara Bertahap
Banyak orang ingin cepat kuat lalu langsung menaikkan intensitas latihan. Padahal tubuh butuh adaptasi bertahap. Jika intensitas langsung tinggi, otot akan lebih banyak mengalami stres mikro sehingga rasa pegal muncul lebih parah.
Strategi yang lebih aman adalah menerapkan progres latihan perlahan. Misalnya menambah repetisi sedikit demi sedikit, menambah beban secara ringan, atau meningkatkan durasi latihan dari minggu ke minggu. Cara ini membantu otot berkembang stabil dan rasa pegal lebih terkendali.
Fokus Pada Teknik Gerakan Yang Benar
Latihan dengan teknik buruk bukan cuma bikin hasil tidak maksimal, tapi juga memicu rasa pegal yang lebih lama. Teknik gerakan yang benar membuat otot bekerja sesuai target, mengurangi beban pada sendi, dan menjaga ritme otot tetap terkontrol.
Saat melakukan latihan seperti squat, push-up, atau deadlift, perhatikan posisi tubuh, ritme napas, dan kestabilan gerakan. Jangan memaksakan repetisi jika form sudah rusak. Lebih baik repetisi sedikit tapi benar, daripada banyak tapi berisiko membuat tubuh sakit berhari-hari.
Sisipkan Latihan Mobilitas Untuk Mengurangi Ketegangan Otot
Mobilitas sering diabaikan padahal sangat penting untuk mengurangi pegal. Otot yang kaku akan lebih mudah tegang saat latihan, lalu terasa nyeri setelahnya. Latihan mobilitas membantu sendi lebih fleksibel dan mengurangi ketegangan otot yang menumpuk.
Latihan mobilitas bisa dilakukan sebelum atau sesudah latihan. Contohnya hip opener, thoracic rotation, ankle mobility, dan shoulder mobility. Dengan rutinitas mobilitas sederhana, tubuh terasa lebih ringan, dan pemulihan setelah aktivitas fisik menjadi lebih cepat.
Gunakan Pendinginan Setelah Latihan Agar Otot Tidak Kaget
Setelah aktivitas fisik, tubuh tidak boleh langsung berhenti total. Pendinginan membantu menurunkan detak jantung secara bertahap, memperlancar aliran darah, dan mengurangi efek ketegangan otot.
Pendinginan bisa dilakukan dengan jalan santai 5 menit, diikuti stretching ringan. Ini bukan solusi instan untuk menghilangkan pegal, tetapi sangat efektif membuat rasa tegang setelah latihan jadi lebih minim. Tubuh juga terasa lebih nyaman pada hari berikutnya.
Terapkan Stretching Dengan Cara Yang Tepat
Stretching bisa membantu mengurangi rasa kaku dan meningkatkan fleksibilitas otot. Namun stretching harus dilakukan dengan benar. Stretching statis sebaiknya dilakukan setelah latihan, bukan sebelum latihan berat.
Caranya cukup tahan posisi 20–30 detik tanpa memantul. Fokus pada otot yang paling banyak bekerja selama aktivitas fisik. Jangan dipaksakan sampai sakit. Stretching yang tepat memberi sinyal relaksasi pada otot sehingga pemulihan lebih nyaman dan rasa pegal berkurang perlahan.
Lakukan Active Recovery Untuk Mempercepat Pemulihan
Jika tubuh terasa pegal, bukan berarti harus diam total seharian. Active recovery justru bisa membantu mempercepat pemulihan karena meningkatkan sirkulasi darah ke otot. Aliran darah yang lancar membawa nutrisi dan membantu proses regenerasi otot.
Active recovery bisa berupa jalan kaki santai, sepeda ringan, renang pelan, atau yoga ringan. Aktivitas ini tidak membuat otot tambah stres, tapi membantu rasa pegal lebih cepat reda. Ini sangat cocok dilakukan di hari jeda latihan.
Perhatikan Hidrasi Dan Asupan Nutrisi Setelah Aktivitas
Pemulihan otot sangat dipengaruhi oleh cairan dan nutrisi. Banyak orang sudah latihan keras tapi lupa minum cukup air. Padahal dehidrasi ringan saja bisa membuat otot lebih mudah kaku, cepat lelah, dan terasa pegal lebih lama.
Selain air, tubuh juga membutuhkan protein untuk perbaikan otot, serta karbohidrat untuk mengembalikan energi. Kombinasi makan yang seimbang setelah aktivitas fisik akan mempercepat pemulihan dan membuat tubuh terasa lebih segar.
Tidur Cukup Adalah Pemulihan Terbaik Untuk Otot
Tidur sering dianggap hal sepele, padahal ini adalah fase pemulihan paling utama. Saat tidur, hormon pemulihan bekerja lebih aktif, termasuk proses regenerasi otot dan perbaikan jaringan.
Jika kurang tidur, otot akan lebih sulit pulih dan rasa pegal bisa lebih lama. Idealnya tidur 7–9 jam dengan kualitas yang baik. Dengan tidur cukup, tubuh lebih siap latihan lagi tanpa rasa berat berlebihan.
Susun Pola Latihan Yang Seimbang Agar Pegal Tidak Berulang
Mengurangi pegal bukan berarti menghindari latihan, tetapi menyusun latihan yang seimbang. Jangan terus menerus melatih otot yang sama tanpa jeda. Berikan waktu pemulihan minimal 48 jam untuk kelompok otot tertentu jika latihannya intens.
Pola latihan yang seimbang juga bisa menggunakan variasi intensitas. Ada hari latihan berat, ada hari latihan ringan. Dengan sistem seperti ini, tubuh berkembang lebih stabil tanpa rasa pegal yang mengganggu.
Kesimpulan
Rasa pegal setelah aktivitas fisik sebenarnya bagian dari proses adaptasi tubuh. Namun jika dikelola dengan cara yang tepat, rasa pegal tidak akan menghambat rutinitas dan tidak membuat olahraga terasa berat. Kuncinya ada pada pemanasan yang benar, latihan bertahap, teknik yang rapi, serta pemulihan yang konsisten.
Dengan menerapkan strategi latihan kebugaran yang lebih terukur, tubuh akan menjadi lebih bugar, lebih kuat, dan rasa pegal setelah aktivitas fisik bisa berkurang secara signifikan. Rutinitas olahraga pun bisa dijalankan lebih nyaman dan stabil dalam jangka panjang.
